„Ce pot să fac atunci când am un atac de panică?” Cu siguranţă, multe persoane care au suferit cel puţin un atac de panică şi-au adresat această întrebare.
Am să vă prezint câteva metode simple de autoajutor în cazul în care experimentaţi un nou atac de panică.
1. EDUCAREA RESPIRAŢIEI – respiraţia abdominală
Este binecunoscut faptul că organismul este afectat atunci când respiraţia depăşeşte cerinţele normale ale corpului (aproximativ 16 inspiraţii pe minut): respiraţia exagerată intensifică anxietatea persoanei, în timp ce respiraţia executată în mod corespunzător ajută la controlul anxietăţii.
Unul dintre simptomele cele mai accentuate din timpul atacului de panică este dispneea (dificultatea de a respira), motiv pentru care în timpul atacului de panică persoana tinde să aducă mai mult aer în plămâni, ceea ce conduce la hiperventilaţie.
Hiperventilaţia se caracterizează prin respiraţie superficială (toracală) şi exagerată (ca frecvenţă), în acelaşi timp. Acest tip de respiraţie produce scăderea concentraţiei de dioxid de carbon din sânge, prin eliminarea lui accentuată.
Hiperventilaţia este un factor favorizant, accentuează (sau declanşează) atacul de panică şi întreţine a anxietăţii.
Anxietatea provoacă oftaturi dese însoţite de nevoia de a respira profund, din când în când. Respiraţia anxiosului este superficială, deoarece acesta se opreşte în căile respiratorii superioare.
În investigarea tabloului clinic al pacientului cu atacuri de panică, este important să se aibă în vedere şi hiperventilaţia. De multe ori se întâmplă să se ajungă la diagnostice eronate, deoarece hiperventilaţia are simptome care imită alte suferinţe somatice. Simptomele hiperventilaţiei dispar atunci când persoana învaţă să respire corespunzător.
Cum îmi dau seama dacă hiperventilez?
Hiperventilaţia crează dezechilibru între schimbul normal de oxigen şi dioxid de carbon din sânge, şi anume, nivelul dioxidului de carbon se reduce. Nivelul scăzut de dioxid de carbon din sânge conduce la apariţia alcalozei respiratorii şi la diferite modificări hemodinamice.
Pentru echilibrarea deficitului de dioxid de carbon din sânge, organismul apelează la mecanisme naturale, prin reducerea nivelului de oxigen din diverse părţi ale corpului (de ex. din creier). Acest proces este însoţit de simptomele clasice care apar în cazul hiperventilaţiei şi a atacurilor de panică:
– ameţeală;
– tahicardie;
– transpiraţie;
– furnicături;
– senzaţia de sufocare;
– pierderea echilibrului etc.
O persoană are nevoie de 16 respiraţii pe minut, în repaos. Dacă numărul de respiraţii într-un minut este mai mare de 16, există indicii asupra hiperventilaţiei. De obicei, aceste persoane oftează des, respiră adânc şi îşi duc des mâna la piept când respiră (ca şi cum ar ajuta aerul să între mai uşor în plămâni).
Înainte de a începe această tehnică de reeducare a respiraţiei, este important să cronometraţi numărul de respiraţii pe care îl aveţi într-un minut. Dacă numărul de respiraţii (o respiraţie însumează o inspiraţie şi o expiraţie) este mai mare de 16 atunci, cu atât mai mult respiraţia abdominală vă poate ajuta în controlul anxietăţii.
a. Conştientizarea tipului de respiraţie
Înainte de a începe exersarea tipul de respiraţie abdominală, purcedeţi la conştientizarea tipul dvs. de a respira:
– Puneţi-vă palma dreaptă pe piept şi pe cea stângă pe abdomen;
– Inspiraţi profund;
– Observaţi care palmă se deplasează înainte:
o Dacă palma dreaptă (cea de pe piept) se deplasează înainte, atunci aveţi respiraţie toracică;
o Dacă palma dreaptă rămâne nemişcată, iar palma stângă se deplasează înainte, aveţi respiraţie abdominală (respiraţie corectă).
Persoanele care au o respiraţie toracică tind să se hiperventileze, ceea ce conduce la simptome similare cu cele din atacurile de panică.
b. Tehnica de control a respiraţiei:
1. Aşeazaţi-vă într-o poziţie confortabilă şi asigurăţi-vă că aveţi spatele drept.
2. Inspiraţi pe nas în timp ce număraţi până la 4: 1 – 2 – 3 – 4
3. Expiraţi pe gură până numeraţi la 4: 1 – 2 – 3 – 4
4. Fiţi atent/ă ca abdomenul să se extindă (dilate) şi pieptul să rămână nemişcat.
Repetaţi acest exerciţiu de mai multe ori pe zi pentru cel puţin 10 minute, până când respiraţia abdominală va deveni obişnuinţă.
Observaţii:
***
Este indicat să se respire pe nas deoarece cilii din nas opresc impurităţile şi aerul este încălzit. Dacă respirăm pe gură putem să inspirăm şi impurităţi iar mucoasele bucale se usucă.
***
Dacă în timpul exerciţiului de respiraţie ameţiţi, înseamnă că nu respiraţi corespunzător, ci superficial şi se poate să vă hiperventilaţi, în acest caz reluaţi tehnica în mod corespunzător sau puteţi să vă folosiţi de metota pungii de hârtie descrisă mai jos.
În respiraţia abdominală, muşchiul diafragm se relaxează iar capacitatea plămânilor se măreşte. Respiraţia diafragmică sau abdominală ajută plămânii să primească o mai mare cantitate de oxigen. Aşadar, atunci când diafragma coboară spre abdomen (expandează), plămânii au mai mult spaţiu şi sunt apţi pentru a primi mai mult aer.
Deşi tulburarea de panică (atacuri de panică recurente) şi hiperventilaţia sunt condiţii medicale distincte, acestea au un tablou simptomatologic comun: anxietate, ameţeală, nelinişte, parestezii, durere precordială, senzaţia de strangulare a gâtului etc. Aceste senzaţii, deşi nu sunt periculoase, de cele mai multe ori sunt interpretate ca fiind catastrofale: „Am să înnebunesc”, „Fac infact sau atac cerebral”, „Mor!”
2. TEHNICA PUNGII DE HÂRTIE
O altă metodă pentru controlul hiperventilaţiei se face apelând la o banală pungă de hârtie în care se respiră. Recurgerea la punga de hârtie poate să fie o modalitate de prim ajutor în cazul atacurilor de panică, însă aceasta poate fi folosită preventiv chiar de la primele simptome ale atacului de panică.
Respirând în pungă, concentraţia de dioxid de carbon creşte în plămâni, lucru care conduce la reducerea hiperventilaţiei. Inspiraţi şi expiraţi, în mod repetat, în punga de hârtie (niciodată de plastic) iar apoi reinspiraţi aerul până când senzaţia de ameţeală dispare.
Metoda pungii de hârtie ca exerciţiu de autoajutor în cazul atacului de panică este controversată. Unii medici nu recomandă respirarea în punga de hârtie din cauza riscului ridicat de hipoxie (aport insufient de oxigen în corp). Rezultatul, însă, depinde de utilizarea raţională, fără a prelungi anormal durata de execuţie a acestei tehnici de prim ajutor.
3. TEHNICI DE RELAXARE
4. MEDITAŢIA
5. GÂNDIRE POZITIVĂ
Acestea sunt câteva dintre metodele simple de autoajutor, însă pentru tratatea atacurilor de panică vă recomand să consultaţi un psiholog clinician şi să urmaţi sedinţe de consiliere psihologică.